【コルセットはいらない】介護職員のための、腰痛対策マニュアル

 介護の仕事をしていると切っても切れない問題として

『腰痛』

があります。


 そこで今回は

「腰痛になりたくないです!」

「介護を腰痛が原因で辞めたくない」

「腰痛をなんとかしたい」

「腰痛予防に良いことを知りたい」

等々、そんな腰痛で悩んでいる貴方向けの記事となっています。


 私は介護歴10年以上で全て従来特養の介護職員です。

 その介護歴の中で腰痛経験はゼロ。


 つまり一度も腰痛になったことはありません。

 そんな私が実際に行っている腰痛対策をご紹介します。


 そんな腰痛経験ゼロの私が、実際にやっている腰痛予防の内容はこちらです。

◎、疲れを溜めない方法

◎、疲れを回復する方法

◎、疲れないように鍛える方法


 これらについて

【具体的に何をしているのか?】

を見て行きます。


 腰痛を心配している貴方が、もし一つもやっていないのであれば、是非この機会に一つだけでも取り入れてみて下さい。

 きっと腰痛予防や改善の大きな一歩になりますよ!


 貴方もこの記事を読み、実践することで、10年以上介護をやっていても腰痛知らずな人になりましょう!


 では、それぞれについて、もう少し詳しく見て行きます!





介護職員のための腰痛対策『疲れを溜めない方法』

 まずは腰に疲れを溜めない、腰に負担が掛からないようにする対策から見て行きます。



<ボディメカニクス>

 結論:『大きく腰を落とす』


 介護をやっているとまず必ず最初に言われるのがこの

『ボディメカニクス』

です。


 色々と長く7項目だか、8項目だかありますが、これって要は

『大きく腰を落とす』

と言うことを一個一個説明しているだけです。


 柔道経験がある人からすると

「回りくど過ぎて逆に分かり難い!」

となります。


 ちなみに介護で言われているボディメカニクスは体の使い方を知らない素人向けの基礎です。


 これが最上スキルで理想なわけではありません。

(介護で一般的に言われている動作がボディメカニクスの全てではありません)


 私は更に上級スキルを身に着けているので、ボディメカニクスや介護の世界にはないスキルを活用していたら

「ゴミ介護士が!初任者研修からやり直せ!」

とSNSで罵倒された経験もあります。


 私のことはともかく、ボディメカニクスは初心者向けとは言え、腰痛予防の基礎となるモノですので、キチンと身につけましょう。



<人の体の動かし方を知る>

 結論:『アゴ・肩・腰・ヒザが重要』


 これは少しボディメカニクスと重なる部分もありますが、人の体は一部分を動かすだけで簡単に動きます。


 一部分を軽く動かすだけで、体全体が一緒に動いてしまうんです。


 その部分さえ知っていれば、腕力で何十キロもの体を動かす必要がなくなります。

 主にオムツ交換、体位交換の際に活用できる知識です。


 では体全体が動いてしまう、人の体の一部分とはどこでしょうか?


 それは

『アゴ、肩、腰、ヒザ』

です。


 柔道で寝技が強い人にとっては常識です。


 介護の場面でご利用者のアゴを動かすことはないでしょうから、それ以外の部分を活用する事になると思います。


 それぞれの部位には特徴があるので使い分けが必要です。

 私が見る限りだと、使い分けが出来ていない介護職員が多いです。


 概ねの話ですが、それぞれの部位の有効な活用場面はこうです。

肩・・・他の部位と一緒に活用してガッツリ横向きにする時。横向きを維持する時。

腰・・・下半身の横向きを維持する時

ヒザ・・・体の向きを変える時


 は軽く横を向いて貰う時には向いていません。

 更に、肩だけで横向きにするのにも向いていません。


 は横向きにする時にはあまり向きません。


 ヒザも体制を維持してもらう時にはあまり向きません。


 もちろん、それらを不向きな場面で活用することも可能ですが、それこそ腕力を必要としたり、ご利用者の体が安定しなかったりします。


 最初はこれだけ見てもワケが分からないかもしれませんが、是非頭の片隅に入れて置いて下さい。



<オムツ交換時のベッドの高さ>

 結論:『自分の腰の高さ』


「腰痛予防にはベッドの高さを上げれば良いと言われるけど、どのくらい?」

と悩んでいる介護職員も多く見掛けます。


 人それぞれ身長が違うので、何センチとは言えません。


 そのため、概ねの目安としては

『腰の高さ』

です。


 ここで一つ謝罪する必要があります。


【私が実践している】

と題しているのにスミマセン。

 これはやっていません。


 これをしないとかなり腰に悪いのは事実です。

 しかし、私は従来特養です。


 従来特養でオムツ交換の度に毎回これをやっていたら

「なにやってんの!?遅すぎる!」

と怒られてしまいます。


 既に低い状態でオムツ交換をする癖がついてしまっているので、上げると逆にやりにくいです。

 でも、腰の為を考えたら絶対にあげるべきなので、私は実践していないけれど紹介しました。




介護職員のための腰痛対策『疲れを回復する方法』

 腰痛対策として溜まってしまった疲れを回復させることも重要です。

 そのための方法も見て行きましょう!



<睡眠>

 結論:『規則正しい生活をする』


 人の体を回復させる作用は睡眠です。

 そのため、疲れはキチンとした睡眠をすることで取り除きます。


 体の大部分はキチンと睡眠を摂れば90分でほぼ回復すると言われています。

 ストレス等まで解消したいなら7時間30分。


 介護職員の疲れの原因は体だけではなく、精神面から来るモノも多いので、7時間30分の規則正しい睡眠を心がけたいですね。


 この辺り、睡眠に関してはこちらの記事もお読みください。

>>>【才能ではない】仕事が出来る人と、仕事が出来ない人の違い【休む】



<ラジオ体操>

 ラジオ体操はとても考えられている、とても優秀な体操です。


 毎朝の体操としてラジオ体操を行っている介護施設も多くあります。

 それを多くの職員はダラダラやっています。


 それはとてももったいない事です。

 何故か?


 ラジオ体操を全力でやり切ると体の動き方が全然違うからです。

 夜勤明けでやると、たったの3分で体のコリが解消していくのが実感できます。


 そのくらいラジオ体操は有意義な体操です。

 私は夜勤明けにラジオ体操は必ず全力でやります。


 最初は体のコリのせいで色々と痛みます。

 しかし、終わる頃には解消しているから凄いですよね。


「ラジオ体操を全力でやるのは恥ずかしい」

これだけ打ち破る勇気が出れば、貴方は腰痛知らずに一歩近づけますよ!



<整体>

 色々と腰痛対策をしていても、それでも疲労が溜まり体が痛くなる事はあります。


 そんな時には自分だけで何とかしようとせず、体をほぐすプロに頼りましょう。


 まだ腰痛にはなりませんが、私も体のどこかが痛むことはあります。

 肩だったり、首だったり、足だったり。


 これに関しては

『プロに頼ることも重要です』

と言うことです。



<プロテイン>

 結論:『寝る前のソイプロテイン』


 プロテインと言うと

『マッチョな体を作りたい人が飲むもの』

とイメージする人が多いです。


 しかし、それは違います。

 プロテインはサプリです。


 マルチビタミンとか、目に良いとか、美肌に良いとか言われている、あのサプリと同じです。


 その成分が

『たんぱく質』

なだけです。


 そんなプロテインには用途に合わせて3種類あります。


『ホエイプロテイン』・・・マッチョになりたい人向き

『カゼインプロテイン』・・・マッチョにも、ダイエットにも向く

『ソイプロテイン』・・・ダイエット、体のメンテナンスに向く


 人が体の疲れを取ったり、体を修復する時に使う栄養素がたんぱく質です。

 その中でも、今回腰痛予防のためにオススメするのがソイプロテインです。


 細かい説明をここでは省略しますが、ドラッグストア等でプロテインを見れば必ず、これらの種類が書かれています。


(希望があればプロテインの種類と飲むタイミングや選ぶ際に注意して見るべき部分等の記事を作成します)


 しかし、ソイプロテインの商品って少ないんですよね。

 今はカゼインプロテインが主流です。


 それでも良い人には良いのですが、

「絶対に筋肉を大きくはしたくない!」

と言う貴方向けに、私が実際に毎日飲んでいるプロテインを紹介しておきます。


【アクティブプロテイン オリヒロ社】

 とにかくたんぱく質だけ摂取したい場合にはこれが一番オススメです。

 たんぱく質量が多く、しかも安いです。

 ただし慣れないと不味いです。


 ドラッグストア等で上記プロテインが売っていない場合に2軍として買う事もあるソイプロテインはこちら。


【ソイプロテイン サバス社】

 サバスのプロテインはプロテインを飲む事に慣れていない人でも飲みやすい味になっています。

 たんぱく質含有量もそこそこ多く、問題はありません。

 ただし、値段が少しだけ高めです。



<水分摂取>

 水分量が少ないと体の老廃物を流す機能が落ちますので、水分摂取も重要です。

 私は摂取量を特に気にしてはいませんが、家にいる時は必ず手元に何かしら水分を置いています。


 仕事に行く前も、1リットルくらいは飲んでいます。

 私が摂取している水分の主流は麦茶です。


 これだけの水分摂取量なので、緑茶やウーロン茶だとカフェインを摂りすぎて胃を痛めるからです。


 実際にそのせいで胃を痛めた経験もありますので、それからは麦茶にしています。




介護職員のための腰痛対策『疲れないように鍛える方法』

 疲れを溜めないような介助をしつつ、疲れを回復させる対策もする。

 それでも限界は来ます。


 そこで重要な対策が、体を鍛えることになります。

 自分自身の体の能力が高まれば、それだけ腰痛リスクは減少します。



<筋トレ>

 結論:『捻り運動で鍛える』


 体を鍛えると言えば、なんと言っても筋トレです。


 そこで、多くの介護職員は腰痛予防のために背筋を鍛えます。

 しかし残念なことに、それは誤った筋トレです。


 背筋を来てても腰痛予防にはあまり効果がありません。

 腰痛予防に鍛えるべき筋肉は

『腹横筋』

です。


 要は横腹の筋肉です。

 腰痛に限らず体の痛みの原因の多くは、痛む部位にはありません。


 痛む部位と繋がっている部位に原因があります。

 繋がっている部位が凝り固まることで動かず、腰が引っ張られて痛むんですね。


 そのため、腰の筋肉を鍛えてもあまり効果はないんです。


 そこで腰と大きく結びついている筋肉こそが

『腹横筋』

なわけです。


 この部位は別名

『コルセット筋』

と呼びます。


 そうです。

 介護職員が腰痛対策として腰に巻く、あの

『コルセット』

です。


 実はコルセットは、この腹横筋をサポートするための器具なんです。


 腹横筋をサポートするコルセットをすることで腰が楽になると言う事は、貴方の腰痛の対策として適切な筋トレは

『腹横筋を鍛える事』

となります。


 では腹横筋はどのように鍛えれば良いのか?


 ネットで調べれば幾らでも出てきますが、

『体を捻る運動』

です。


 体を捻ることで、腹横筋は鍛えられます。

 ラジオ体操にも体を捻る体操ってありますよね?


 私はあの動きを毎朝やっています。


 他にもシャドーボクシング等、腹横筋を鍛える方法は沢山ありますので、自分に合う筋トレ方法を探してみて下さい。



<体の使い方を学ぶ(柔道・古武術等) >

 序盤にも言いましたが、私はボディメカニクスより上位の体の使い方スキルを習得しています。


 それが柔道や逮捕術といった

『武道・武術』

になります。


 古武術は力の伝わり方や筋肉の使い方について研究された武術なので、知識として勉強しました。


 これらを学び、習得すると筋力に頼らない介護が行えるようになります。


「柔道経験が活きている」

と言うと

「腕力があるんだね」

と言われます。


 しかし違います。


 自分の体や相手の体を効率的に動かす術を知っているんです。

 極力無駄な力を使わないでも介護を行える術を知っているんです。


 そのために有効な技術こそが柔道や古武術と言ったスキルになります。


 今まで色々と言ってきましたが、正直な話。

 これだけでも身に着けていれば、それだけでかなりの腰痛対策になります。


 実際に私が介護を始めた時にはまだ、ボディメカニクスなんてなかったと思います。


 それでも腰痛にはなりませんでした。

 恐らくこれのお陰です。


 言われなくても既に習得済みだっただけですね。


 正直な話、ボディメカニクスを初めて知った時の感想は

『説明がくどい!逆に分かり難い!こんなの常識じゃん』

でした。


 そのくらい柔道等を訓練するのは腰痛予防に効果的なんですね。

 もっとも、本気で訓練すると過酷すぎて、柔道の訓練で腰痛になる危険性もありますので、ほどほどに。


 私も柔道の現役時代には腰をやってしまった事が2度ほどありますので。




まとめ

 知らなかった事とか、認識が違ったことはありましたか?


 では最後に思い出すと言う意味も込めて

『介護職員のための、腰痛対策マニュアル』

についてまとめて終わりにします。


 疲れを溜めない方法は3個。

 ① ボディメカニクス

   初心者向けの基礎。


 ② 人の体の動かし方を知る

   肩、腰、ヒザの使い分けが重要。


 ③ オムツ交換時のベッドの高さ

   自分の腰の高さにする。



 疲れを回復する方法は5個。

 ① 睡眠

   7時間30分を目標に規則正しく。


 ② ラジオ体操

   ラジオ体操は全力でやるとかなり優秀な体操。


 ③ 整体

   プロに頼る目線も重要。


 ④ プロテイン

   ソイプロテインを寝る前に飲む。


 ⑤ 水分摂取

   体の老廃物を流す為に水分も重要!

   飲むモノには注意!



 疲れないように鍛える方法は2個。

 ① 筋トレ

   捻る運動で腹横筋を鍛える事が重要。


 ② 体の使い方を学ぶ(柔道・古武術等)

   柔道・古武術等は力を使わないで動き、動かす技術で、ボディメカニクスの上位スキル。



 全部を一度に取り入れるなんてまず不可能だと思います。

 そしてこれらは、習慣として継続されなければ意味がありません。


 そのため、一つでも良いので、始められそうなモノから実際に取り入れてみて下さい。


 必ず今の貴方の置かれている状況よりは腰痛対策として良い方向へ向きます。


 方法は伝えました。

 あとは実際に行動するか?行動しないかは貴方次第です。


 行動しなければ何も生まれません。

 貴方は行動出来る人間ですか?



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